Det trenger ikke være så vanskelig å bygge opp muskler. Vi har delt prosessen inn i tre enkle trinn. Hvis du vil oppnå resultater og endre kroppssammensetningen, må du jobbe hardt og regelmessig. Enten du ønsker å bygge opp muskler, komme i bedre form eller gå ned i vekt, må du gjøre visse ting regelmessig for å nå målet. Disse tre trinnene kan inngå i et treningsprogram og bidra til målet om å bygge opp muskler.

 

Trinn 1. Gjør bestemte øvelser regelmessig.

Trinn 2. Sats på et balansert kosthold med passe mengder proteiner og mikronæringsstoffer.

Trinn 3. Legg inn noen hviledager, slik at kroppen får tilpasset seg.

Hvis du vil stimulere til muskelvekst, må du presse kroppen med motstandsøvelser. Muskelvekst skjer når de små muskelfibrene rives av som et resultat av belastningen og deretter regenereres. Denne veksten skjer i hvileperioder, og kroppen trenger drivstoff for å regenerere seg på en effektiv måte.

Planen for å bygge muskler må omfatte følgende:

    Hardt arbeid: Stimuler muskelvevet ved å trene hardt. Bruk egen kroppsvekt som motstand, eller løft vekter regelmessig, 3–4 ganger i uken.

    Balanse: Gjør øvelser for både overkroppen og underkroppen for å opprettholde en god muskelbalanse.

    Tålmodighet: Resultatene kommer ikke over natten. Det tar tid å oppnå muskelvekst og økt styrke.

    Hviledager: Ikke tren for mye. Det påvirker restitusjonsevnen din negativt. Planlegg minst 1 eller 2 hviledager i uken.

    Motivasjon: Husk at du må motivere deg selv for å oppnå resultater.

Den beste treningen for å bygge opp muskler

Progressiv trening er viktig hvis du vil at muskelbyggingen din skal være produktiv. Du må trene på en måte som hjelper deg til å bli gradvis bedre. Hvis du alltid har samme motstand og samme antall repetisjoner på treningsøktene, vil du forbli på samme nivå. På et eller annet tidspunkt må du forsøke å enten utføre flere repetisjoner eller bruke mer motstand.

Ved å følge en plan for økning av repetisjoner og vektmotstand vil du lett kunne måle fremgangen fra økt til økt. Repetisjonsintervall er et konsept som er enkelt å forstå og bruke når du trener.

Jeg anbefaler gjerne et repetisjonsintervall på 10–14 i en tidlig fase, særlig når folk skal begynne med styrketrening. Mange repetisjoner tvinger deg til å velge mer moderat vektbelastning. På den måten har du teknikken på plass (viktig for sikkerheten) når vektbelastningen øker. Etter hvert som du intensiverer styrketreningen, øker du vektbelastningen og reduserer antall repetisjoner.

Legge en plan for muskelbygging

Målet for den første økten er å bli sliten i musklene innenfor det angitte repetisjonsintervallet med en bestemt vektbelastning. Hvis du for eksempel har valgt 25 kilo som belastning i knebøy og klarer 12 perfekte repetisjoner, registrerer du ganske enkelt 1 sett med knebøy = 25 kg, 12 repetisjoner.

Målet for neste økt er å klare flere repetisjoner med samme vektbelastning inntil du kan gjennomføre 14 fullstendige repetisjoner. Når du klarer de angitte repetisjonene, øker du belastningen i neste økt, siden du har gjennomført det høyeste antallet repetisjoner i intervallet.

Øke vektbelastning

Neste gang bør du øke vektbelastningen med 5–10 %, og målet skal være å klare minst 10 repetisjoner i et repetisjonsintervall på 10–14.

Målet bør hele tiden være å øke antall repetisjoner innenfor repetisjonsintervallet og deretter øke vektbelastningen når du har klart alle repetisjonene. Denne treningsmetoden er tidkrevende, men det er en idiotsikker måte å øke styrke og muskelmasse på.

Kosthold

Du må sørge for at du får nok drivstoff til treningsøkter og restitusjon. Du bør ha som mål å få i deg en god frokost, et mellommåltid om formiddagen, en fornuftig lunsj, et mellommåltid om ettermiddagen og en passende middag om kvelden.

Når du prøver å bygge muskler, trenger du drivstoff. Du kan ikke begrense kaloriinntaket altfor mye, men ikke bli forvirret nå. Du bør nemlig alltid begrense inntaket av usunne kalorier. Velg næringsrike matvarer som inneholder mye protein, og få i deg karbohydrater fra fullkorn og frukt. Mange som prøver å legge på seg eller øke muskelmassen, tror feilaktig at de kan spise masse usunn mat. Du vil legge på deg på den måten, men vektoppgang på grunn av usunn mat er skadelig for helsen. Ta fornuftige valg.