Hva bør du spise rett etter en treningsøkt? De fleste idrettsutøvere er opptatt av hva de spiser før de trener, men etter økten er ikke alle like nøye.

Å spise og drikke riktig etter trening bidrar til mer enn å fylle på med drivstoff. Det hjelper kroppen din med å bli klar til neste runde med aktivitet. Så hvis du trener regelmessig (og nokså hardt), kan det bety mye for den generelle ytelsen din hva du spiser, og når du gjør det.

Husk at påfylling av drivstoff hovedsakelig er beregnet på de som trener lange og harde økter. Hvis du pleier å ta en spasertur eller en kort svømmetur, ivaretas ernæringsbehovene av dine faste måltider og mellommåltider, forutsatt at du har et sunt og balansert kosthold. Men pass alltid på å få i deg nok væske.

Hvis du tar skikkelig i, er hva du spiser etter trening, like viktig som hva du spiser før trening. Du hjelper ikke bare kroppen med å restituere seg etter en treningsøkt. Du hjelper den også med å bli klar til neste.

Hva bør du spise og drikke etter trening?

Fyll på med væske og salter etter trening

Når du trener og svetter, mister kroppen viktige kroppssalter, f.eks. natrium og kalium, som du må fylle på igjen. Mange målbevisste idrettsutøvere gjør det til en vane å veie seg før og etter trening for å finne ut hvor mye væske de må fylle på med. For hver kilo du mister under trening, bør du drikke 2–3 glass med væske (eller ca. 1 liter væske per kilo med vekttap).

Hva bør du drikke etter trening?

Vann er bra når du skal erstatte væske. Siden du skal spise etterpå, må du få i deg karbohydrater, natrium (og sannsynligvis litt kalium) fra maten. Selv om du vanligvis ikke inntar drikke med høyt kaloriinnhold, kan dette være et godt tidspunkt å drikke fruktjus på. Jus gir deg både væske og karbohydrater og – avhengig av frukten – kalium. Sportsdrikker er veldig bra. De tilfører nemlig både væske og karbohydrater (noen inneholder i tillegg protein, som kroppen også trenger) samt en riktig balanse av salter som du mister når du svetter. Dessuten har de vanligvis en mild, søt smak som gir deg lyst til å drikke mer.

Kroppen trenger karbohydrater etter trening

Etter trening – spesielt hvis du har hatt en hard økt – har kroppen forbrent mye karbohydrater. Det er det viktigste drivstoffet for å holde musklene i gang, og det er viktig å snarest mulig fylle på med mer. Den anbefalte mengden er ca. 1,4 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt. Det vil si ca. 100 gram karbohydrat for en person som veier 75 kg. Sunne karbohydrater – frukt, fullkorn og de naturlige karbohydratene i meieriprodukter – er et godt utgangspunkt for et mellommåltid etter trening.

Kroppen trenger protein etter trening

Litt protein er viktig for restitusjonen også, siden det stimulerer muskelreparasjon og -vekst etter at du har trent. Det skal ikke så mye til – ca. 10 gram protein er nok. Et ideelt måltid eller mellommåltid etter trening inneholder en kombinasjon av sunne karbohydrater og protein. Derfor tyr idrettsutøvere ofte til mat som en skive grovbrød med pålegg, en skål med yoghurt og frukt, en proteinshake bestående av melk og frukt eller spesielle restitusjonsdrikker.

Etter trening er det ikke likegyldig når du spiser

Når du trener, blir musklene veldig mottakelige for næringsstoffene som er tilgjengelige. Og den mottakeligheten har begrenset varighet. Derfor er idrettsutøvere som ønsker best mulig muskelrestitusjon, ofte opptatt av dette «metabolske vinduet». Det varer i ca. 30–45 minutter etter trening, og i denne perioden bør du prøve å innta karbohydrater og protein. I denne avgjørende perioden etter trening er muskelcellene dine mer følsomme for effektene av insulin, et hormon som hjelper til med å transportere aminosyrer (fra protein) inn i cellene. Insulin bidrar også til å frakte karbohydrater til cellene, der de lagres i form av glykogen. Dette lageret med karbohydrater kan arbeidende muskler bruke som en energikilde under neste økt med fysisk aktivitet. Når denne prosessen med lagring av drivstoff fungerer, kan du holde det gående i opptil åtte timer hvis du fortsetter å tilføre kroppen tilskudd av karbohydrater annenhver time.